Um exercício de ioga completo: saudação ao sol em 12 passos

FELIZBELLA

Um exercício de ioga completo: saudação ao sol em 12 passos

Um dos exercícios gerais de ioga é a saudação ao sol em 12 passos. Faça isso uma ou duas vezes ao acordar pela manhã para ajudar a aliviar a rigidez e revigorar o corpo. Várias repetições à noite o ajudarão a relaxar; as pessoas com insônia geralmente descobrem que seis a 12 rodadas os ajudam a adormecer.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, palmas das mãos juntas, polegares contra o peito.

2. Inspire profundamente enquanto levanta lentamente as mãos acima da cabeça e incline-se para trás o máximo possível, enquanto contrai as nádegas. Segure por três segundos.

3. Expire lentamente e incline-se para a frente, mantendo os joelhos retos, até que os dedos toquem o chão fora dos pés. (Se não conseguir tocar o chão, aproxime-se o máximo que puder.) Traga a cabeça em direção aos joelhos.

4. Inspire lentamente, dobre os joelhos e, se as pontas dos dedos não estiverem fora dos pés no chão, coloque-as lá. Deslize o pé direito para trás o máximo que puder, com o joelho direito a cerca de uma polegada do chão (uma posição de estocada). Agora olhe para cima o mais alto possível, arqueando as costas.

5. Antes de expirar novamente, deslize o pé esquerdo para trás até ficar ao lado do direito e, com o peso apoiado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés, estique as duas pernas para que o corpo fique plano. Certifique-se de que seu estômago esteja puxado para dentro.

6. Expire lentamente, dobre os dois joelhos no chão, dobre com os quadris no ar, abaixe o peito e a testa no chão.

7. Agora inspire lentamente e olhe para cima, inclinando a cabeça para trás e, em seguida, levantando-a, seguido pela parte superior do tórax e depois pela parte inferior do tórax. A parte inferior do corpo – do umbigo para baixo – deve estar no chão e os cotovelos ligeiramente dobrados. Segure por três a cinco segundos.

8. Expire lentamente e levante os quadris até que os pés e as palmas das mãos fiquem apoiados no chão e os braços e as pernas fiquem retos em uma posição em V invertido.

9. Inspire lentamente e leve o pé direito para a frente como na posição 4. O pé deve estar apoiado no chão entre as pontas dos dedos. A perna esquerda deve estar quase reta atrás de você, com o joelho levemente fora do chão. Levante a cabeça, olhe para cima e arqueie as costas.

10. Expire lentamente e traga o pé esquerdo para a frente ao lado do direito. Estique as pernas e fique em pé, tentando manter as pontas dos dedos no chão e tente tocar a cabeça nos joelhos como na posição 3.

11. Inspire lentamente, levante os braços e estique para trás como na posição 2. Não se esqueça de contrair os glúteos. Segure por três segundos.

12. Expire lentamente, abaixando os braços para os lados. Relaxar. Repita a série.